Hipthrust avsnitt 172

Hipthrust är övningen som visat sig addera extra power och gains till dina knäböj och marklyft. Men hur gör man den? Det som skiljer hipthrust från övningen sätesbrygga – glutebridge, är att vid en hipthrust har du överkroppen mot en bänk eller nån annan upphöjning. Det här ger ett ökat rörelseomfång för höften, och mer belastning hamnar på rumpan. Hipthrusts kan utföras med flera olika redskap, till exempel en hantel placerad ovanpå höften, men vanligast är att använda en skivstång.

Vilka muskler tränas?

Hipthrust tränar primärt gluteus maximus, men flera synergister kring höften används, som adduktorer, hamstrings, gluteus medius och övriga småmuskler i sätet (särskilt vid enbensvarianter), samt framsida lår i viss utsträckning.

 

Utgångsposition
För att utföra övningen behöver du en bänk, låda eller liknande som står stadigt och inte riskerar att välta även om du trycker dig själv hårt mot den. Se om du kan ställa bänken mot en vägg eller någon annan tung utrust- ning. Ett par stabila step-up-lådor kan passa bra, då de även går att justera i höjd.

 

Sätt dig med rumpan på golvet och luta dig bakåt mot bänken. Bänken bör inte vara högre än skulderbladens nederkant.

 

Rulla en lastad skivstång över dina ben, tills den är placerad rakt ovanför din höft, strax ovanför pubisbenet. Använd stora (45 cm) viktskivor. Om du ändå inte får under låren under stången, höj upp skivstången, till exempel genom att placera den ovanpå viktplattor som ligger på golvet.

 

Använd en skivstångskudde, en ihopvikt yogamatta eller liknande som skyddande vaddering mellan dig själv och skivstången
– det kan göra ont att ha en tungt lastad stång liggande direkt mot höften.

 

När stången ligger över höften drar du upp dina ben och placerar fötterna i golvet ungefär 1–2 dm bort från din rumpa. Placera fötterna cirka höft- brett isär eller strax bredare.
Greppa stången med händerna strax utanför kroppen, för att hålla den på plats.

 

Håll hakan lätt tryckt mot bröstet så att du tittar ned längs kroppen. Detta hjälper till att motverka överdrivet svankande

Utförande
Tryck upp stången med höften i en mjuk rörelse. Fokusera på att låta rumpan göra jobbet och sträva efter bra muskelkontakt.

 

I toppläget spänner du rumpan hårt och skjuter fram höften. Ryggen ska fortsatt vara i en rak och neutral position.

 

Sänk kontrollerat vikten och upprepa i önskat antal repetitioner.

Ytterligare varianter
Hipthrust kan varieras på flera sätt, varav tre förekommer i exempelprogrammen:
1. Du kan placera fötterna på en upphöjning, som en step-bräda, vilket kan öka rörelse- längden ytterligare lite. En nackdel är att det kan göra det svårare att få upp en tung be- lastning på höften, och du kanske därmed tvingas hålla dig till tunga hantlar istället för en skivstång.
2. En annan variation, som även kan användas vid vanliga hipthrusts med stång, är att placera ett elastiskt band över knäna så att du måste hålla emot för att benen inte ska dras mot varandra. Det ökar kravet på höftabduktion ytterligare och blir ett tidseffektivt sätt att träna de abducerande musklerna (bland annat gluteus medius) samtidigt som du tränar höftextension.
3. Du kan också variera övningen genom att utföra hipthrusts på ett ben. Det är också ett sätt att träna höftabduktion samtidigt som höftextension, och dessutom träna kontrollen och stabiliteten i bäckenet.

Här kan du lyssna på avsnittet, eller där du gillar att lyssna

Läs mer i book of asses: Rumpboken. Rea till 10 mars.