Klusterreps avsnitt 169

Klusterreps kan vara ett kul sätt att få in mer volym i dina lyft under en kort period. Vi bryter ner hur du gör och hur det funkar

Att lyfta tyngre i fler set gör oss större och starkare, men det går inte alltid att bara fortsätta öka vikterna på sina femmor eller treor eller tvåor. Klusterreps kan vara ett sätt att boosta din toppning eller öka din träningsvolym en kort period.  Klusterreps är när du gör få repetitioner men lägger in en kort, kort vila om kanske 10-15 sekunder innan du kör nästa repetition igen. På så sätt orkar du lyfta lite tyngre och mer på en lite kortare tid och kan räkna ihop fler kilon.

När ska du göra detta i din träningsperiod?

När du är van att lyfta treor, tvåor, ettor. När du är uppe och nosar på 90-95 procent nån gång i dina lyft. När du är fräsch i kroppen och äter och sover. När du har energi över. Som en boostperiod.

Fördelar

Fler tunga reps på kort tid

Bättre teknik i repsen, laddar om mellan varje

Nackdelar

Sliter

Ökad skaderisk

Exempelprogram för fem träningspass:

Vila 10 sek mellan varje rep, så är det en trea så kör du 1 + 10 sek + 1 +10 sek + 1, vila sedan i tre minuter. Kör samma kluster av alla tre basövningar. Avslita gärna med en eller två assisterande övningar beroende på tid och ork.

Pass,  Klusterreps,  Upprepa, Vila
1, 3-5-2, 1ggr, 3 min
2, 3-3-3, 1ggr, 3 min
3, 3-2-1, 2ggr, 3 min
4, 2-2-1, 3ggr, 3 min
5, 2-1-1-1, 1ggr, 3 min

Ett annat sätt att jobba med klusterreps:

RPE, Reps, Tid, Vila
7, 1, 10 min, 15 sek mellan varje rep

Här kan du lyssna på podden!Eller på Spotify eller i din podcastapp.