Nya lyftargrupper och ett träningsprogram för dig som tränar två dagar i veckan

Snart är november här och innan vi hinner blinka har vi tänt första ljuset och det är advent vilket också innebär att Johanna är tillbaka på Styrkebyrån för full gas igen efter sin mammaledighet. Vi är supertaggade inför den kommande vintern med nya grupper, träningsprogram, spännande PR-projekt och även några besök till Thailand. Här kommer ett fullspäckat nyhetsbrev med både ett nytt träningsprogram för dig som tränar styrka två gånger i veckan, nya lyftargrupper för överkroppsbiffar och en lyftarhelg i februari.

Styrkebyrånslyftarhelg 3-4 februari 2018

Under två dagar kör vi tre stycken teknikgrupper i marklyft, knäböj och bänkpress plus ett extra träningspass för alla samt en föreläsning om styrketräning, hållbar livsstil och programteori. För de som vill så hänger vi i studion på kvällen och äter mat tillsammans.

Du får:

1x två timmars lyftargrupp i knäböj: teori och praktik
1x två timmars lyftargrupp i marklyft: teori och praktik
1x två timmars lyftargrupp i bänkpress: teori och praktik
1x träningspass tillsammans för hela kroppen
1x föreläsning
Mellanmål båda dagarna
Lån av handduk och hygienprodukter i träningsstudion

Tid och plats:
Lördag 3 februari kl 10.00 till och med söndag 4 februari kl 13.00

Adress:
Lofsangruppens studio Rosenlundsgatan 32, Stockholm

Pris:
3000 kronor per person.

Boende:
Ordnar du själv.

Mat:
Du står för frukost och lunch själv. Vi står för mellanmål och kaffe/te.

På kvällen stannar vi som vill kvar i studion för gemensam middag till självkostnadspris. Vi bjuder på dryck och tilltugg och grymt häng 🙂

För anmälan mejla: hello@styrkebyran.se

(Endast anmälningar till mejlen ovan räknas. Först till kvarn gäller begränsat med platser, anmälan är bindande och faktura skickas efter anmälan, vid anmälan skickas ett bekräftelsemejl på att du fått plats)

Nya överkroppsgrupper tre tillfällen inklusive träningsprogram

Styrkebyråns Lyftargrupp för dig som vill bli starkare i överkroppen med fokus på bänkpress, chins och pullups

Under tre tillfällen träffas vi för att jobba med bänkpress, chins och pullups. Dessutom går vi igenom assisterande övningar som gör dig starkare i dessa övningar. Vi träffas varje vecka under tre veckor, efter andra träffen får alla deltagare ett träningsprogram att följa för att utveckla sin överkroppsstyrka framåt.

För vem?
Styrkebyråns lyftargrupp är för dig som är van att styrketräna och vill fokusera på överkroppsstyrka.
Du bör ha tränat med skivstång tidigare men du behöver inte vara van att följa ett styrkeprogram. Du tränar totalt tre pass med oss på våra träffar. Efter andra tillfället får du ett träningsprogram för sex veckor med 3-4 styrkepass per vecka på egen hand, för styrka i överkroppen.

Datum för träffar:
onsdagarna 22/11, 29/11 och 6/11 kl

Grupp 1
18.15-19.15

Grupp 2
19.30-20.30

8 deltagare per grupp, pris 2200 kronor per person.
Boka din plats på hello@styrkebyran.se

Guldhjärtat

Vi är så glada att vara en av de nominerade i årets upplaga av guldhjärta som Årets Socialmedia Influenser, det är tack vare er!
Om ni vill rösta på oss blir vi såklart superglada!

Rösta här

Program för dig som tränar styrka två gånger i veckan

Vi fick en fråga om hur ett bra upplägg kan se ut för den som bara kan träna styrka två gånger i veckan men ändå vill lyfta. Det kanske kan kombineras med konditionsträning, sportspecifik träning eller bara vardagsmotion (inte illa det ju!). Vi utgår från kroppens grundrörelser drag, press, böj, fällning, rotation, gång med flera. Försök öka vikterna varje vecka!

Här kommer vårt förslag:

Pass 1

Uppvärmning tre varv
Sidogång med minibands ca 10 meter höger vänster
Höftlyft med minibands tills det bränner i rumpan
Sitt på huk (med eller utan viktplatta/skivstång)

A Styrka Böj

Värm med frontböj med kettlebells en eller två stycken i rackposition eller skivstång 3×5 st
Bakböj värm upp till arbetsvikt 3×5 set
Arbetsset 3×5 set stegrande vila 1-2 minuter emellan

B1 Assisterande till knäböj

Raka marklyft eller höftlyft mot stepbräda/bänk 4×6-8 reps vila 60-90 sek emellan set

B2 Horisontella drag

Framåtlutad skivstångsrodd med pronerat eller supinerat grepp (hög eller låg rodd), eller sälrodd på bänk, eller enarms-hantelrodd

4×6-8 reps vila 60-90 sek emellan set

 

C Horisontal press

Bänkpress, hantelpressar eller armhävningar (med eller utan vikt på ryggen)

Värm upp med raka isärdrag med gummiband 3×5-10 st

4×6 reps vila 60-90 sek emellan set

 

D Superset bål fyra varv utan vila

Hängande ben/knälyft 6-10 reps

Belastad bärning (farmers carry) ca 30 meter tex med 2 kettlebells eller en trapbar vikten hängande neråt

 

Pass 2

Värm upp med tre varv av:

Lätta svingar 12-15 st

Raka marklyft med 2 kettlebells eller hantlar

Höftlyft med miniband tills det bränner i rumpan

 

A Styrka marklyft, smalmark eller sumomark

Värm till arbetsset 3×5 st

Arbetsset 3×5 set stegrande vila 1-2 minuter emellan

 

B1 Assisterande till mark

Enbensmarklyft eller reverse hyperextension (benlyft på bänk med vikt) eller good mornings med lowbar, bred stans

4×6-8 reps vila 60-90 sek emellan set

 

B2 Vertikala drag

Chins eller pullups eller hängande rodd i stång eller ringar (fötter i golvet)

4×6-8 reps vila 60-90 sek emellan set

 

C Enbensstyrka

Stepup på box eller utfall med främre ben på upphöjning eller bakre ben upphöjt med eller utan extra belastning

4×6 reps per ben vila 60-90 sek emellan set

 

C2 Vertikal press

Stående press med skivstång eller sittande press med stång bakom nacke med skivstång. Värm upp med raka isärdrag med gummiband 3×5-10 st.

4×6-8 reps vila 60-90 sek emellan set

 

D Superset bål fyra varv utan vila

Deadbug med diagonal arm- och bensänkning, så många du orkar med god kvalitet, ej tappa ländryggen

Belastad bärning, två kettlebells i rackposition 40 meter

Styrkebyrån i Thailand

Snart åker vi till värmen för att träna, sola, bada och bara ha det helt underbart, denna resa är såklart full men du har väl inte missat att vi åker i mars igen. Häng på!
Läs och boka här

Poddradion Styrkebyrån

Styrkebyrån är en podcast som startades 2015 av Johanna Barvelid och Clara Fröberg, personliga tränare och kommunikatörer. Podden vars tema är styrka och starka kvinnor handlar om allt från kost, marklyft och knäböj, det mentala och olika förutsättningar eller vem som egentligen ska lyfta tungt. Nördigt men inkluderande – med vetenskaplig grund!
Senaste avsnitten
Utrustning när man tränar
buktryck och magträning
att automatisera sina lyft
Här hittar du alla avsnitten:

Styrkebyrån podcast, alla avsnitt
Finns även på Spotify eller såklart i din podcast-app.

Vilka är vi?

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är licensierade personliga tränare och tränar med våra kunder håller grupper i Lofsangruppens studio i Stockholm, samt coachar online i Lofsangruppen. Några vidareutbildningar vi har är inom kettlebells, träning och graviditet samt mobilitet. Tillsammans med PT-jobbet driver vi podradion Styrkebyrån och jobbar som konsulter inom PR, event och kommunikation.