Tre sätt att träna rumpan avsnitt 152

Yo det är inte bara måndag – det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar – vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB <3

Hålltider:

0.00 Intro om Eken, Örebro, VAB och göteborgsbihang som får utstå barnsjukdomar.

12:54 Tre sätt att träna rumpan

Äntligen kommer Rumpboken (på styrkebyran.se/shop på onsdag!)

Rumpans muskulatur består nästan uteslutande av sätesmusklerna.

Det är en muskelgrupp som innefattar tre muskler:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

32:12 Funktionerna som är mest relevanta för att träna rumpan:

  1. Höftsträckning – Det är främst gluteus maximus som utför detta, men även hamstrings och adduktorer.
  2. Lyfta lårbenet ut åt sidan (abduktion) – Utförs av alla tre sätesmuskler. Samma arbete krävs även, men ”åt andra hållet” för att förhindra att vi ramlar ihop när vi står eller går på ett ben.
  3. Utåtrotation av lårbenet – Utförs främst av gluteus maximus, med mindre bidrag av medius och minimus.

Så vad betyder allt det här för din rumpträning, och hur kan du tänka? En tumregel för att täcka in hela gluteusmusklerna (inte bara gluteus maximus) på ett bra sätt i din träning kan vara att fördela din gluteusträning jämnt mellan tre olika typer av övningar:

  • 1/3 övningar med vertikal belastning
  • 1/3 övningar med horisontell belastning
  • 1/3 övningar med lateral eller utåtroterande belastning

35:12 Våra favoritrumpövningar med tre olika belastningar

Övningar med vertikal belastning

  • Knäböj
  • Marklyft
  • Kettlebellsving
  • Good morning
  • Utfall
  • Split squats
  • Frontböj
  • Rumänska/raka marklyft
  • Benpress

Övningar med horisontell belastning

  • Hip thrust
  • Sätesbrygga
  • Frog pump
  • Ryggresningar
  • Reverse hyper

Övningar med lateral eller utåtroterande belastning

  • Höftabduktioner (sittande, stående eller liggande, mot till exempel band eller maskin)
  • Sidosteg med band runt anklarna
  • Sidopump med benen

Övningar som kombinerar flera belastningsriktningar

  • Knäböj med band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
  • Upphopp med bred fotposition och band runt knäna (vertikalt + utåtroterande)
  • Hip thrust med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
  • Sätesbrygga med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)
  • Frog pump med band runt knäna (horisontellt + utåtroterande)

För optimal gluteusutveckling: se till att du utför en övning från varje belastningsriktning (vertikalt, horisontellt, lateralt) antingen under en träningsvecka, eller under ett eller två rejäla gluteuspass under veckan.

Här kan du lyssna på avsnittet, eller på Spotify eller i din smartphone-app för poddar