Jei! Vi är så sjukt taggade på 2018 att vi nästan flyger av stolen när det här nyhetsbrevet skrivs. 2018 kommer bli året då vi firar nya personliga rekord, tränar i våra lyftargrupper, lanserar några ännu hemliga projekt och arbetar i ett större perspektiv med hälsa för både företag och privatpersoner. Grattis till oss som får leva vår dröm – och som tack till alla er för att ni lyssnar på podden och läser allt vi skriver så vill vi ge er en julklapp i form av ett nytt träningsprogram.
Styrkebyråns version av Westside for skinny bastards är ett lyftarprogram som de allra flesta kan haka på, men med betoning på nybörjare. Ett program där du har ett lätt pass och två tunga som du gärna får varva med lite cirkelträning eller pulsbaserad träning. Programmet hittar du längre ner här i nyhetsbrevet.
Dessutom släpper vi vårterminen 2018 års lyftargrupper, lyftarhelger och lanserar vårt nya koncept lyftarfys – för dig som kanske bara vill träna med oss då och då! Check it out!
Puss och kram från Johanna och Clara
Ny lyftarhelg 28-29 april 2018
Februaris lyftarhelg är sedan länge fullbokad. Nu släpper vi en ny i slutet av april. Välkommen!
Under två dagar kör vi tre stycken teknikgrupper i marklyft, knäböj och bänkpress plus ett extra träningspass för alla samt en föreläsning om styrketräning, hållbar livsstil och programteori. För de som vill så hänger vi i studion på kvällen och äter mat tillsammans.
Du får
1x två timmars lyftargrupp i knäböj: teori och praktik
1x två timmars lyftargrupp i marklyft: teori och praktik
1x två timmars lyftargrupp i bänkpress: teori och praktik
1x träningspass tillsammans för hela kroppen
1x föreläsning
Mellanmål båda dagarna
Lån av handduk och hygienprodukter i träningsstudion
Tid och plats
Lördag 28 april kl 10.00 till och med söndag 29 april kl 13.00
Adress
Lofsangruppens studio Rosenlundsgatan 32, Stockholm
Pris
3000 kronor per person.
Boende
Ordnar du själv.
Mat
Du står för frukost och lunch själv. Vi står för mellanmål och kaffe/te.
På kvällen stannar vi som vill kvar i studion för gemensam middag till självkostnadspris. Vi bjuder på dryck och tilltugg och grymt häng 🙂
För anmälan mejla: hello@styrkebyran.se
(Endast anmälningar till mejlen ovan räknas. Först till kvarn gäller begränsat med platser, anmälan är bindande och faktura skickas efter anmälan, vid anmälan skickas ett bekräftelsemejl på att du fått plats)
Lyftargrupper VT 2018
Lyftarfys
Start onsdag 18:15-19:15 från och med den 3 januari (ojämna veckor)
Ett träningspass för dig som inte vill binda upp dig på en grupp, för dig som bara vill träna Styrkebyrån-stajl, för dig som vill träna med skivstång, bära, lyfta, pressa, dra, rotera, gå, fälla och böja! Under en timme kör vi ett styrkepass i Lofsangruppens studio där du får ta i och jobba med både styrka och bodybuilding. Lyftarfysen drar igång onsdagen den 3 januari och du bokar plats på hello@styrkebyran.se.
Du betalar 200 kronor på plats med Swish. Vi har 24 timmars avbokningsregel. I träningspasset ingår lån av handduk och hygienprodukter.
Lyftargrupp 3 gånger Bli starkare i överkroppen: Bänkpress, Chins och Pullups (varannan vecka i 6 veckor)
Start
7 februari
Styrkebyråns Lyftargrupp för dig som vill bli starkare i överkroppen med fokus på bänkpress, chins och pullups inkl program.
Under tre tillfällen träffas vi för att jobba med bänkpress, chins och pullups. Dessutom går vi igenom assisterande övningar som gör dig starkare i dessa övningar.
Vi träffas varannan vecka under 6 veckor, efter första träffen får alla deltagare ett träningsprogram att följa för att utveckla sin överkroppsstyrka framåt.
För vem?
Styrkebyråns lyftargrupp är för dig som är van att styrketräna och vill fokusera på överkroppsstyrka.
Du bör ha tränat med skivstång tidigare men du behöver inte vara van att följa ett styrkeprogram. Du tränar totalt tre pass med oss på våra träffar. Efter första tillfället får du ett träningsprogram för sex veckor med 3-4 styrkepass/vecka, för styrka i överkroppen.
Vi träffas 7 februari, 21 februari och 7 mars
Tid 18.15-19.15
8 deltagare per grupp, pris 2200 kronor per person.
Lyftargrupp 3 gånger Knäböj, Marklyft och Bänkpress (varannan vecka i 6 veckor)
Start
7 februari
Styrkebyråns Lyftargrupp för dig som vill utvecklas i dina lyft och följas åt tillsammans med andra
Under 3 tillfällen träffas vi för att jobba med basövningarna knäböj, marklyft, och bänkpress. Dessutom går vi igenom assisterande övningar som gör dig starkare i huvudövningarna. Vi träffas varannan vecka under 6 veckor.
För vem?
Styrkebyråns lyftargrupp är för dig som är vill träna med skivstång men vill lära dig mer eller nöta vidare på grunderna. Du kör på egen hand 3-4 styrkepass per vecka med vårt styrkeprogram varav 1 varannan vecka med gruppen.
Vi träffas 7 februari, 21 februari och 7 mars
Tid 19:30 – 20:45
8 deltagare per grupp, pris 1800 kronor per person.
Boka din plats på hello@styrkebyran.se
Styrkebyråns Westside For Skinny Bastards
Vi utgår från kroppens grundrörelser drag, press, böj, fällning, rotation, gång med flera. Programmet är baserat på tre träningspass som du varvar med ett valfritt fjärde bonuspass, där du kan lägga in till exempel snabbhet, sprinter, svingar, cirklar – att få puls, jobba med hjärtat, öka din uthållighet.
I pass 1 kör du dynamic effort – fokus på kraft och hastighet där du kör bänkpress eller pressar och böj på 50 – upp till 70 procent av ditt max med 2 set X 2 reps på varje vikt tills farten börjar gå långsammare och rörelsen ändras – då plockar du av och kör på en lättare vikt där du har en fin rörelse. Det ska alltså inte vara tungt. I detta pass kan du addera du gummiband och variera övningarna med olika lång lyftsträcka och olika sorters lyft. Igen: inte tungt!
Pass 2 och 3 är maxstyrka underkropp och maxstyrka överkropp.
Här pressar du horisontellt och vertikalt och böjer och fäller.
På grund av att det är ett program för nybörjare går vi inte upp på ett max 1RM utan 3-5 RM. Sen jobbar vi med assisterande övningar och bodybuildar.
Eftersom det är ett nybörjarprogram kan du gärna kasta om även basövningen både för att minska skaderisken och skapa variation till en början, kanske var 3:e vecka.
I alla tre passen är det fokus på bodybuilding, det är också mycket fokus på stabilitet och bålträning
Du kan om du vill addera ett fjärde pass med hopp, sprinter, dra släde, pressa släde, frivändningar, svingar, cirkelträning – valfritt!
Pass 1 Hastighet
Uppvärmning tre varv:
Sidogång med minibands ca 10 meter höger och vänster
Höftlyft med minibands tills det bränner i rumpan
Sitt på huk (med eller utan viktplatta/skivstång) ca 30 sekunder
I pass 1 jobbar du med hela kroppen.
A1 Hastighet underkropp
Jobba 2×2 reps/vikt med stången. Öka sedan vikten och jobba vidare uppåt men lätt. När du känner att lyftet går långsamt eller att det blir en annan rörelse tar du av vikt och jobbar på samma vikt resterande set, gör totalt 30-40 reps inklusive uppvärmning. Vila 10 sekunder mellan första och andra 2:an i varje set, vila 45 sekunder mellan varje 2×2. Försök att öka vikten varje vecka med fokus på lätthet, hastighet och fin teknik.
Välj en av följande övningar och kör:
Knäböj (fram- eller bakböj, breda boxböj m gummiband på stången)
Marklyft (sumo, traditionella, trapbar, partiella, raka mark)
Såhär skulle det till exempel kunna se ut:
2×2 på 20 kg vila 45 sekunder
2×2 på 25 kg vila 45 sekunder
2×2 på 30 kg vila 45 sekunder
2×2 på 35 kg vila 45 sekunder
2×2 på 40 kg – lite långsamt nu, sänker till 35 kg igen
10×2 dvs 10 set med 2 reps på 35 kg vila 45 sekunder mellan varje 2:a
Addera om du vill gummiband på stången, kedjor, variera sträckan på lyftet. Fokus är hastighet och inte att det ska vara tungt.
A2 Hastighet överkropp
Värm upp med raka isärdrag med gummiband 3×5-10 st och 3×3 armhävningar.
Jobba 2×2 reps/vikt med stången. Öka sedan vikten och jobba vidare uppåt men lätt. När du känner att lyftet går långsamt eller att det blir en annan rörelse tar du av vikt och jobbar på samma vikt resterande set, gör totalt 30-40 reps inklusive uppvärmning. Vila 10 sekunder mellan första och andra 2:an i varje set, vila 45 sekunder mellan varje 2×2. Försök att öka vikten varje vecka med fokus på lätthet, hastighet och fin teknik.
Välj en av följande övningar:
Bänkpress (med eller utan gummiband eller kedjor)
Smalbänk (med eller utan gummiband)
Stående press
Floor press
Snedbänk
B1 Assisterande övningar
Välj två av följande övningar, variera varje vecka:
Höftlyft med skivstång mot stepbräda/bänk
Bulgariska splitsquat bakre ben på bänk med hantlar/skivstång
Svingar
Supinerad skivstångsrodd
Pendlay row
Sälrodd
4×6-10 reps per övning vila 60-90 sek emellan set
B2 Assisterande övningar
Välj två av följande övningar, variera varje vecka:
Hantelpressar på bänk
Knästående enarmspressar hantlar
Stående press (ej om detta var basövning)
Hantelrodd knä och arm på bänk
Tricepspressar
Pushdowns rep
Bicepscurl rep
Bicepscurl sittande på bänk
4×6-10 reps per övning vila 60-90 sek emellan set
C Superset bål fyra varv utan vila
Hängande ben/knälyft 6-10 reps
Belastad bärning (farmers carry) ca 30 meter till exempel med 2 kettlebells eller en trapbar vikten hängande neråt
Diagonal deadbug med viktplatta, så många du kan med god kvalitet, ej tappa ryggen.
Pass 2 Maxstyrka underkropp
Värm tre varv:
Lätta svingar 12-15 st
Raka marklyft med 2 kettlebells eller hantlar 6st
Höftlyft med miniband tills det bränner i rumpan
A1 Maxstyrka underkropp
Välj mellan frontböj eller bakböj
Värm till arbetsset 3×5 reps
Arbetsset stegrande vikt 3-5 reps tills du är nöjd. Vila 1-2 minuter emellan set.
A2 Maxstyrka marklyft
Välj mellan smalmark, sumo eller trapbar
Värm upp till arbetsset 3×5
Arbetsset stegrande vikt 3-5 reps tills du är nöjd. Vila 1-2 minuter emellan arbetsset.
B Assisterande övningar
Välj tre av följande övningar, variera varje vecka:
Enbensmarklyft
Reverse hyperextension (benlyft på bänk, gärna med gummiband)
Good mornings med lowbar, bred stans
Sittande good morning
Hyper extension (rygglyft)
Tunga svingar
Utfall främre fot på upphöjning med hantlar eller skivstång (jobba klart alla reps per ben innan byte)
Stepups (ej höftfällning) på hög eller låg låda – variera belastning efter höjd på lådan
Finnen
Glute Ham Raise
4×6-10 reps per övning vila 60-90 sek emellan set
C Bålcirkel fyra varv
Bearcrawl 10-15 meter
Knästående med 2 kettlebells i dubbel rackposition ca 40-50 sekunder
Planka i ringar, protraktion i bröstrygg, vrid handflator framåt (rings turned out) ca 30-50 sekunder
Pass 3 Maxstyrka överkropp
Värm upp med tre varv:
Raka isärdrag med gummiband 3×5-10 st
Armhävningar med hopp 3×3-5 stycken
Hänga aktivt i räcke, dra ihop och ner skulderblad ca 10 st
A Maxstyrka press
Välj en av följande övningar:
Bänkpress
Smalbänk
Stående press
Värm upp till arbetsset 3×5
Arbetsset stegrande vikt 3-5 reps tills du är nöjd. Vila 1-2 minuter emellan arbetsset.
B1 Assisterande övningar
Chins eller pullups eller hängande rodd i stång eller ringar (fötter i golvet)
4×4-10 reps (beroende på val av övning) vila 60-90 sek emellan set
B2 Assisterande övningar
Välj fyra av följande övningar, variera varje vecka:
Bicepscurl sittande på sned bänk med hantlar
Liggande tricepspress med stång
Smalbänk (ej om du gjorde i A)
JM press
Floor press
Armhävningar på handtag (gärna med extra viktplatta)
Flys med hantlar på rygg på bänk
Flys stående framåtlutad
Flys i ringar
Diamond pushups
Triceps pushdowns med rep
Bicepscurl med rep
Sittande rodd i kabelmaskin
Enarmsrodd med hand och knä på bänk
Liggande hantelpressar på bänk
Facepulls med rep eller gummiband
Cuban rotations med pinne eller skivstång
Sleeper stretch inåtrotation liggande på golv
4×6-10 reps per övning vila 60-90 sek emellan set
C Superset bål fyra varv utan vila
Deadbug med diagonal arm- och bensänkning, så många du orkar med god kvalitet, ej tappa ländryggen
Belastad bärning, två kettlebells i rackposition 40 meter
Ring-rollouts, så många du orkar med god kvalitet, ej tappa ländryggen
Pass 4 Snabbhet explosivitet
Valfritt pass med hopp såsom tuckjumps, boxhopp, stillastående längdhopp, sprinter, dra släde, pressa släde, frivändningar, svingar, cirkelträning – valfritt! Kan också vara en lugn återhämtningsjogg.
Styrkebyrån i Thailand
I mars tar vi tillsammans med Lofsan Lovisa Sandström med oss ett gäng som vill träna, bada och hänga till Phuket Thailand. Läs mer om resan och boka här
Poddradion Styrkebyrån
Styrkebyrån är en podcast som startades 2015 av Johanna Barvelid och Clara Fröberg, personliga tränare och kommunikatörer. Podden vars tema är styrka och starka kvinnor handlar om allt från kost, marklyft och knäböj, det mentala och olika förutsättningar eller vem som egentligen ska lyfta tungt. Nördigt men inkluderande – med vetenskaplig grund!
Senaste avsnitten
Westside for skinny bastards
Autoreglerade träningsprogram
Olika variationer på marklyft
Här hittar du alla avsnitten:
Styrkebyrån podcast, alla avsnitt
Finns även på Spotify eller såklart i din podcast-app.
Vilka är vi?
Johanna Barvelid och Clara Fröberg är licensierade personliga tränare och tränar med våra kunder håller grupper i Lofsangruppens studio i Stockholm, samt coachar online i Lofsangruppen. Några vidareutbildningar vi har är inom styrkelyft, kettlebells, träning och graviditet samt mobilitet.
Tillsammans med PT-jobbet driver vi podradion Styrkebyrån och jobbar som konsulter inom PR, event och kommunikation.
