Framgångsfaktorer i bänkpress, gratis träningspass, tips för ljusare november och styrkelyftslingo

Hej kompisar, här kommer ett fredagsmejl från oss. Vi kommer fortsättningsvis att skicka ut det här nyhetsbrevet regelbundet med lite skön träningspepp – så glöm inte bort att prenumerera (eller sluta prenumerera…. buhu) eller tipsa någon som du tror kan vara intresserad. I varje mejl bjuder vi på tre träningspass, med länkar till filmer för varje övning. Här kan du även ha koll på kommande events såsom våra workshops och föreläsningar. Du får även tips om andra evenemang och händelser i träningsvärlden!

Kram Clara och Johanna

Tips: Veteran-SM i styrkelyft i Malmö 25-27 november

För dig som befinner dig i södra Sverige och är sugen på att se hur det går till på en styrkelyftstävling vill vi tipsa om att helgen 25-27 november är det veteran-SM i styrkelyft i Baltiska hallen i Malmö. Clara, admin-Lina och brandchefen Anna kommer vara där och heja på lördagen. Kom gärna och hälsa om du är där! Här är lite tips på vad man skriker på en styrkelyftstävling (power-lingo):

“Den kommer!”
“Den är din!”
“Hela vägen nu!”
“Släpp inte stången!”

Veckans podd: en studie som jämför olika parametrar i bänkpress hos elitlyftare

Sammanfattningsvis visar studien den att det är positivt för bänkpressen att ha mycket muskler på överkroppen och att bli stark (skräll). Syftet var att undersöka viktiga (strukturella, tekniska och neuromuskulära) faktorer som samverkar i bänkpress hos elitstyrkelyftare.

Hålltider

0.00 Försnack om choklad, träning och individbaserad cancervård

11.51

En studie på 13 nationella och internationella bänkpressares 1RM. Antropometri – kroppsmått såsom armlängd – kan spela roll men är inte så viktig som forskarna trodde. Den främsta faktorn för att bli stark i bänkpress enligt denna studie är muskelmassa och råstyrka. Tekniken föreföll i denna studie inte vara så viktig som man trodde. Denna studie kanske kan vara peppande för någon som till exempel fastnat på en platå i sin träning för att kanske fokusera på muskelmassa – hypertrofi – ett tag. Det är aldrig fel, framför allt om man är kvinna, att bygga volym på överkroppen. Vi diskuterar också några frågetecken med studien såsom exakt hur de mätte tekniken hos dessa lyftare, och att en god teknik enligt oss också är viktigt både för effektiviteten och säkerheten i en rörelse. Lär dig att göra likadant varje gång.

26.15

Hur gör man då för att bli stark och få mer muskler, några favoritövningar:

Träna bänkpress 🙂
Hantelpressar – men tänk på att ha en progression även här. Här får du ett större rörelseomfång = bra för gains.
Armhävningar, både breda och smala
Smalbänk – mer triceps
Flyes på bänk
Delt-övningar, hantellyft åt sidan och framåt
Biceps
Triceps, från golvet/öronen är grym, JMpress, tricepspress med rep

Exempel på alla dessa övningar hittar du i vår Youtube-kanal Tips på hypertrofiprogram hittar du här. Och för överkroppen här.

Studien: DOI:10.1519/JSC.0000000000003097

Få in dagsljus i november

Gruvar du dig för mörkare dagar och horisontalregnsnovember? Vår träningskollega Lena Ovegård kör en favorit i repris i november: #ljusnovember2022. Via hennes Instagram-konto kan du som vill ha pepp och stöd att få in ljusa minuter utomhus följas åt för att få ljustimmar in på kontot. Vi hakar såklart på, det gör väldigt mycket för välmåendet att komma ut utomhus i dagsljus varje dag. Följ Lena här!

Tre träningspass

Här kommer tre stycken träningspass från våra olika team – en tjänst där du prenumererar på veckans träning. Här kan du läsa mer om våra team. Om du inte vet vad du ska träna i helgen så är det bara att köra:

Team Styrkebyrån

Uppvärmning/aktivering

Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv

30 sekunder/ sida höftledsstretch (couch stretch)
20 /sida sidosparkar med rövband

Styrkedel

Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet

Knäböj (med stång bak)

Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 3×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

Excentriska knäböj (bromsa på vägen ner på ca 4 sekunder)

4×3 på ca 60-65 procent av ditt max

Bänkpress med stopp

Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 3×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Börja med endast skivstången. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

4×3 ca 80 procent av ditt max

Assisterande övningar

Tre varv

10-12 raka marklyft med en kettlebell
Max antal armhävningar (se variationer i spellista)

Tre varv

8-15 deadbug med benspark
8-15 sving med kettlebell

Övningar i passet

Team Basic Bitch

Fyra till fem varv

8 knäböj med två kettlebells rackposition
8 arnold press
8 devils press

Fyra till fem varv

10 skivstångsrodd med smalt grepp handflatan framåt
10 /ben enbensmarklyft med kettlebell ett ben bak
10 kast över axeln

Fyra till fem varv

10 stående press med skivstång
10 /sida hantelrodd i planka
10 sving med kettlebell

Övningar i passet

Team Hemmaträning

Tre till fem varv

12 höftlyft med rövband över knän och rygg mot bänk
12 (6/ben) enbensböj med stöd i trx/alternativt utan stöd
12 (6/ben) bulgarian split squat
12 diagonala fällknivar

Tre till fem varv

12/sida sidogång med rövband om anklarna
12/ben utfallsgång med eller utan vikt
12 lårcurl i trx/ringar
12 långsamma knäindrag i ringar

Tre till fem varv

6 omvänd finne/nordic hamstring
12 enbensmarklyft med kettlebell ett ben bak
12 hela situps

Övningar i passet

HYBRIS

Vi är övertygade om att hybris är något fler skulle må bra av att ha.

Vi har därför gjort ett t-shirttryck tillsammans med Tyngre och älskar våra nya tröjor!

Här hittar du dem