Styrkebyrån/Nyhetsbrev/

Internet är knasigt, memestips, sömntips, pusseltips och gratis träning

Hallihallå! Visst är det lite skrämmande med november? Mörker i antåg. Horisontalregn i antåg. Man hoppar inte direkt ur sängen med ett YAS BOSS på morgonen. Det presenteras nya budgetar och politiker skyller allt på de som antingen bestämmer nu eller den förra mandatperioden. Twitter har köpts upp av en handfats-bärande miljardär, Meta sparkar 11000 personer på Facebook, Instagram och Whatsapp. Influencers gråter ut över att de inte har samma reach i sina kanaler och postar träningsvideos på LinkedIn (varför kunde Elon Musk inte köpa upp LinkedIn bara så ingen ville hänga där längre?)! För att toppa samtiden har Tommy Lee startat OnlyFans. Vårt novembertips för att överleva allt detta är att skapa några trygga rum ihop med vänner (kan vara internetvänner) där ni kan skicka memes, gnälla lite (obs inte bara) och härja. Skapa en privat tråd genast! Vi tipsar om några roliga konton på Instagram som vi tycker om. Det blir också lite sömntips, träningstips och pusseltips. För övrigt är vi peppade för att snart få föreläsa igen, den här gången om återhämtning och hälsa för ett gäng inom sjukvården. Vårt mål är att de ska gå därifrån och känna sig stärkta i att hitta möjligheter till välmående istället för stress om träning som inte blir av. Därtill startar på måndag ett nytt träningsblock av Team Styrkebyrån. Träning är faktiskt något av det finaste vi har.

Ha en riktigt skön helg,

Kram Clara och Johanna

Tips: Skratta mer

Om du är lika nördig som vi när det gäller träningshumor rekommenderar vi att följa Pelles Memes på Instagram. 

För dig med svart själ: Villfarelser

För dig som vill ha arga mat-tips och memes: Killmaterskan

För dig som undrar vad fan som pågår: Udda glas

När vi behöver lite extra pepp brukar vi också gå in och kolla på Arnold Schwartzeneggers tal till nationen. 

Veckans podd: tips om du befinner dig på en platå i din träning

I veckans avsnitt pratar vi om vad man kan göra när det känns som att träningsresultaten står still. Kanske befinner du dig på den så kallade platån. Eller är det en motivationssvacka som gör att det känns segt? Vi hjälper dig bena ut vad som är orsaken till din platå och ger tips på vad du kan göra för att komma vidare igen.

Hålltider

0.00 Hur stänger man av sin inre monolog?

12.34

  • Vad är anledningen till att du står still? Har du ändrat något senaste tiden? Hur är sömn, kost, stress och återhämtning? Har du minskat på maten eller sömnen? Stressar du mer just nu? Känner du dig sliten? 
  • Hur är tekniken i din träning? Är det något som gör ont eller känns tekniskt knöligt? Utmanar du dina svagheter?
  • Hur har din träning sett ut senaste tiden? Och hur länge har du tränat? Har du haft en progression i din träning? tar du i och utmanar dig när du tränar? Ökar du i de assisterande övningarna?

26.20 Tips:

  • Testa att se sömn, kost och återhämtning som ett träningsprogram. Gör en plan för att sova mer, äta så att du har tryck i träningen, lägg in återhämtning i schemat.
  • Testa byt fokus ett tag och fokusera på det du specifikt upplever känns svårt
  • Testa byt träningsprogram
  • Testa att ha en progression på andra sätt – större volym,lägre volym, fler set, fler reps
  • Testa gör något helt annat ett tag: crossfit, byggarsplit, gruppträning eller något som verkar kul.

Beefcake Mini: komigångprogram med korta pass

Bodybuilding

Poddtips: Tyngre träningssnack om sömn

Att sömn är en viktig ingrediens för att få bättre träningsresultat är något vi ofta tjatar om. Senaste avsnittet av Tyngre träningssnack är riktigt bra (vem älskar inte en tysk sömnforskare som skojbråkar med sina barn med tokig röst) och handlar om sömn och tonåringar. Varför är det så svårt för ungdomar att få tillräckligt med sömn idag? I avsnittet pratar de om ungdomar som ofta är en grupp där det finns ett problem med för lite sömn. Något som är väldigt intressant är varför det rent biologiskt är svårare för ungdomar att somna i tid. Någon gång under tonåren så börjar deras dygnsrytm förskjutas vilket innebär att de helt enkelt inte är trötta vid den tiden då de behöver somna. Därför är det kanske inte alltid rimligt att skälla på en kvällspigg tonåring – i den bästa av världar borde kanske skolan börja klockan tio på dagarna istället och följa deras naturliga rytm.

De pratar också om andra delar i ungdomars omgivning som också bidrar till att göra det svårare att somna. Det var betydligt lättare att komma i säng i tid och somna för 30 år sedan jämfört med idag – helt enkelt för att världen idag är annorlunda. Lyssna!

Tre träningspass

Här kommer tre stycken träningspass från våra olika team – en tjänst där du prenumererar på veckans träning. Här kan du läsa mer om våra team. Om du inte vet vad du ska träna i helgen så är det bara att köra:

Team Styrkebyrån

Uppvärmning 
Här behövs ingen vila mellan set eller övningar, se till att denna del inte tar för lång tid av passet.

Två varv

  • 10 steg/sida sidogång med rövband runt anklar
  • 10 höftlyft med rövband runt knän

Styrkedel

Här vilar du så länge du behöver mellan varje set, eller det som står angivet

Marklyft (din starkaste variant sumo, semi eller klassisk)

Värm upp med valfri belastning upp till arbetsvikt, till exempel 1×8, 3×5, 1×4, anpassat efter din startvikt och dina förutsättningar. Lägg till exempel på ungefär 10-20 procent av den vikt du ska upp till per set.

Gå upp till en dagstung singel (ett lyft). Du ska känna att du har god teknik och hade kunnat göra två repetitioner på den här vikten. Om du landar på en vikt som du tycker är långt ifrån vad du gjort förut – strunta i det. Öva på att gå hem från passet och släppa taget – det är ju dagsform.

Förslagsvis ökar du enligt nedan efter dina uppvärmningsset

1×3

1×2

1×1 tills du når din slutvikt (vila gärna 4-5 minuter mellan sista seten)

Sänk sedan vikten och gör

3×6 på ca 55 procent av ditt max idag

Assisterande övningar

Tre varv

  • 10 isärdrag med gummiband med en sekunds paus i ytterläget
  • 10 stående press med hantlar
  • 10 hantellyft åt sidan med en sekunds paus i ytterläget

Övningar i passet

Team Basic Bitch

Uppvärmning två varv

  • 10 /ben enbenshöftlyft med rygg på plint/pall
  • 10 vrängning med pinne eller kvastskaft

AMRAP6 Läs mer om AMRAP i FAQ.

  • 8/ ben step up på låda med kettlebell i rackposition
  • 4 excentriska armhävningar (håll emot ner tre sekunder, utmana dig där du är idag)

AMRAP6

  • 10 framåtlutade flyes med hantlar
  • 10 /ben bulgarian split squat

AMRAP6

  • 10 sumomarklyft med kettlebells
  • 10 planka med förflyttning av hantel i sidled

AMRAP4

  • 10 diagonala fällknivar
  • 10 /ben knäindrag i planka

AMRAP4

  • 4 burpees
  • 6 hela situps

Övningar i passet

Team Hemmaträning

Tre till fem varv

  • 12 höftlyft med rövband över knän och rygg mot bänk
  • 12 (6/ben) enbensböj med stöd i trx/alternativt utan stöd
  • 12 (6/ben) bulgarian split squat
  • 12 diagonala fällknivar

Tre till fem varv

  • 12/sida sidogång med rövband om anklarna 
  • 12/ben utfallsgång med eller utan vikt
  • 12 lårcurl i trx/ringar
  • 12 långsamma knäindrag i ringar 

Tre till fem varv

  • 6 omvänd finne/nordic hamstring
  • 12 enbensmarklyft med kettlebell ett ben bak
  • 12 hela situps

Övningar i passet

Pussel – årets julklapp

Egentligen känner vi att vi skulle kunna gå i pension nu, eftersom vi blivit förevigade i ett 1000-bitarspussel. Pusslet är formgivet av Robin Johansson – robin_illustrerar på Instagram – och finns hos Tyngre. Tack för oss.

HYBRIS

Vi är övertygade om att hybris är något fler skulle må bra av att ha.

Vi har därför gjort ett t-shirttryck tillsammans med Tyngre och älskar våra nya tröjor! 

Här hittar du dem