Nyhetsbrev 29 mars

Heeeeeej!Vi har haft en sån jäkla svettig vecka, då vår webbshop råkade avlida förra helgen. Haha. Men nu har vi löst det och den är snabbare än nånsin. Vi passar därför på att köra en hurraochförlåt-rea med 25 procents rabatt på allt i vår shop. Rean pågår till och med nu på söndag 31 mars så passa på att shoppa det du är sugen på, med koden HURRAOCHFÖRLÅT. 

Den 2 juni håller vi återigen två workshops i Göteborg, på Vagnhallen crossfit, i bänkpress och knäböj.Längre ner här får du också tre stycken träningspass som du kan testa att köra om du vill träna hela kroppen och få lite puls också. Typiska såna pass många av våra pt-kunder kör. Vi hoppas du vill komma till Göteborg i juni, det vore supermysigt!Kram Clara och Johanna

Två workshops i bänkpress och knäböj 2 juni i Göteborg
En workshop pågår i två timmar och vi blandar praktik och teori. Vi går igenom och tillämpar de principer som finns inom styrketräning och vi gör sjukt många lyft tillsammans. Syftet med dessa två timmar är att du ska få en större förståelse för dina lyft och verktyg att jobba med i din egen träning. Alla är välkomna oavsett nivå, vi individanpassar upplägget efter gruppen. Du kan välja att gå på en workshop eller på båda två.

För vem
För dig som vill träna med skivstång, älskar att nörda ner dig i teknik, nöta rörelser och hänga med andra starka människor.

När: Söndag 2 juni

Klockan 12.00 – 14.00 Bänkpress

Klockan 15.00- 17.00 Knäböj

Pris:
800 kr inklusive moms för en workshop, per person

Plats:Vagnhallen CrossFit
Banehagsliden 5
414 51 Göteborg
Anmälan:
Boka på hello@styrkebyran.se 

Tre träningspass för hela kroppen

Här kommer tre typiska PT-pass för en person som vill vara stark i hela kroppen. Vi jobbar med alla kroppens grundrörelser böja, fälla, pressa, dra, gå och rotera.

Pass 1 marklyft, höftfällning och bål
Uppvärmning tre varv utan vila
12 vrängning med pinne
12 ryggliggande diagonal fällkniv
12 lätta svingar

Styrka marklyft
Värm upp till arbetsvikt marklyft ca 65-75 procent av 1 rm. Ställ en timer på att ringa varje hel minut (EMOM)Varje hel minut i tio minuter (10 ggr):2 reps marklyft med 2 sekunders paus precis när stången lättar från golvet

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set
8 RDL/raka mark med skivstång
6/ben stepup på låda med hantlar
10 armhävning med handsläpp

Tre varv utan vila
10 ballslam – bollkast från raka armar ner i golvet
10 deadbug med benspark
En vända farmers carry ca 20-30 meter

Tre varv med lika lång vila som arbete mellan varje varv
250 meter roddmaskin
10 svingar

Pass 2 pressar, drag och cykel
Uppvärmning tre varv utan vila
10 raka armlyft med miniband runt handled
10 isärdrag med tunt gummiband
10 hängande retraktioner (aktivt och passivt häng) 

Styrka räckhäv
Om du inte kan hänga/göra chins med gummiband, gör då hängande rodd i skivstång eller ringar (chins med fötterna i golvet) och öka på antal reps till ca 8/set.Sex set med 3-6 excentriska supinerade chins (handflatan emot dig).  Du behöver inte dra dig upp utan starta i toppen (kliv exempelvis på en låda) på varje. Vila 2 minuter mellan varje set. Antalet beror på om du orkar göra excentriska chins, faller du igenom direkt när du startar i toppen så gör hängande excentrisk rodd/chins med fötter i golvet istället.
Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set
6-8 pushpress med skivstång8 ryggliggande flyes på bänk12 facepulls med gummiband

Tre varv utan vila (eller så länge du behöver)
8 rollout i ringar på knä12 hela situps8 hängande rodd i ringar

Tre varv, vila 1-2 minuter mellan varv eller inget alls om du känner fför det
9 kcal assault bike (eller 15 kcal roddmaskin)30 hantelsnatch (varannan höger/vänster)6-12 hängande knälyft

Pass 3 knäböj, bål och flås

Uppvärmning tre varv utan vila
McGill Curlup 10 sekunder statiskt i toppläget x 3
10 good morning med bara stången
10 steg/sida sidogång med rövband runt vaderna 

Styrka böj
Värm upp till arbetsvikt4 set med 3 reps pausfrontböj med 2 sekunders paus i bottenläget (öva på ditt buktryck!)3×8 knäböj med stången bak

Fyra varv, vila så länge du behöver mellan set
8 pendlay row6/ben enbenshipthrust m hantel på höft (ryggen mot upphöjning/låda)12 svingar

Tre varv utan vila (eller så länge du behöver)20-40 meter farmers carry med två kettlebells i dubbel frontrackposition10 deadbug med hantel/viktplatta i händerna – gör en pullover med vikten12 wallballs

Tre varv utan vila
30 meter (minst) farmers carry så långt och tungt du pallar10 ballslam 10 bollkast över ryggen

Klicka här för att prenumerera på Styrkebyråns nyhetsbrev så att du inte missar något och blir en klenis! 

PrenumereraDela